Exercicis per potenciar quàdriceps i genolls.
La necessitat d'aquesta potenciació pot estar motivada per diferents causes:
- Abans o després de cirurgia (lesions de genoll, lligaments, menisc, turmell, maluc, etc...).
- Potenciar la musculatura feble en subjectes sans, sense altres lesions.
- Potenciar musculatura de les cames en subjectes que es trobin obligats a períodes d'immobilitat per altres causes (enllitats de manera perllongada per qualsevol motiu).
Aquí tenim una recopilació de vídeos d'exercicis per quàdriceps molt senzills de realitzar i molt útils. Encara que la majoria estan explicats en anglès i amb subtítols també en anglès, crec que no són gaire complicats.
És important saber que els exercicis sempre han de realitzar-se sense dolor.
L'aparició de dolor indicarà que alguna cosa no va bé, i caldrà modificar aquest exercici o eliminar-ho.
Davant el dubte de si un exercici és adequat o no per al vostre cas particular, realitzeu els més senzills i que no suposin l'aparició de cap tipus de dolor o molèstia.
L'aparició de dolor indicarà que alguna cosa no va bé, i caldrà modificar aquest exercici o eliminar-ho.
Davant el dubte de si un exercici és adequat o no per al vostre cas particular, realitzeu els més senzills i que no suposin l'aparició de cap tipus de dolor o molèstia.
Recomanacions generals sobre els exercicis Pautes
1.- Les pautes habituals per a la realització dels exercicis cal adaptar-les a cada persona i situació.
2.- Una idea general podria ser realitzar 3 sèries de 10 repeticions de cada exercici, i seleccionar els 3-4 exercicis més adequats per al nostre problema en qüestió (lògicament es necessitarà l´ajuda professional per optimitzar les pautes d'exercici).
VIDEO FORMACIÓ
Exercicis més bàsics
Tots es realitzen amb el genoll estirat, d´aquesta manera ens assegurem que no hi ha problemes en el maluc i sí en el genoll, sent convenient treballar la musculatura sense que el genoll es flexioni.
El primer exercici que apareix breument consisteix a realitzar contraccions isomètriques de quàdriceps.
Els altres consisteixen en elevar la cama amb el genoll estirat. Exercicis molt aconsellables, però que requereixen que hi hagi força en els músculs flexors del maluc.
Exercicis isomètrics de quàdriceps
En un exercici isomètric busquem la contracció muscular, però no cap moviment de l'articulació, per tant, el múscul està treballant però l'articulació no es mou i no pateix. És ideal en cas que hi hagi algun problema que impedeixi o faci poc recomanable la mobilització de l'articulació.
L'exercici isomètric serveix per mantenir la força i evitar que hi hagi excessiva pèrdua de musculatura en períodes d'immobilitat.
Com es realitzen?
1.- Col·locar-se estirat cap amunt (decúbit supí).
2.- Col·locar un petit coixí (o una tovallola doblegada) sota el genoll (en el buit poplíti). El coixí o tovallola enrotllada no ha de ser molt alt, perquè la cama es mantingui igualment estirada. Apreti intentant pressionar el coixí/tovallola contra el terre. Això porovocará la contracció forta del quàdriceps, com es veu en els primers segons del vídeo.
Mantenir la contracció de 6 a 12 segons i deixar anar.
El més típic.
Els exercicis s'han de realitzar molt a poc a poc, tant en pujar com en baixar, per maximitzar el treball del quàdriceps.Si deixem que la cama baixi ràpidament, els músculs només treballen en pujar (la baixada la realitza la gravetat).
Es pot augmentar la intensitat utilitzant pesos i tormelleres.
Es pot fer sobre un llit i utilitzar un coixí o tovallola per col·locar-la sota els genolls i provocar així la seva flexió.
Aquest exercici s´acostuma indicar per enfortir específicament el vast intern, és a dir, el ventre muscular del quàdriceps que va per la cara interna de la cuixa.
En aquest vídeo realment es treballen els músculs del maluc (abductors i aductors), encara que també té els seus beneficis a nivell del genoll.
Si encara podem augmentar més l´intensitat farem els exercici següents:
Si encara podem augmentar més l´intensitat farem els exercici següents:
La "sentadilla"
És un exercici molt intens per quàdriceps i genolls, és per això que només està indicat a subjectes sans o en una etapa avançada d'una recuperació després de la lesió.
És un exercici molt intens per quàdriceps i genolls, és per això que només està indicat a subjectes sans o en una etapa avançada d'una recuperació després de la lesió.
Per últim, una forma d'augmentar la intensitat de l'exercici sobre aductors i vast intern del quàdriceps seria col.locar una pilota entre els genolls i pressionar-la durant 20 segons sense deixar que caigui
Només per a genolls molt sans.
També et pot interessar:
Només per a genolls molt sans.
També et pot interessar:
1 comentari:
Moltes gràcies per aquests vídeos. Estic sortint d'una lesió de genoll i m'estan anant molt bé.
Xavier
Publica un comentari a l'entrada