Conceptes Clau
- Les necessitats de son varien en cada persona i segons l’edat.
- En els joves és normal dormir 8 hores i per a les persones de 70 anys, 6 hores és generalment suficient, la son és més superficial i ens despertem i aixequem al llarg de la nit.
- L’insomni és la dificultat per adormir-se o el fet de despertarse aviat, amb cansament o somnolència, l’endemà.
- Hi ha persones que amb poques hores de son ja en tenen prou i no tenen insomni.
Què podem fer per millorar l’insomni?
Durant el dia:
- Aixequem-nos i anem a dormir sempre a la mateixa hora.
- Si és possible passegem o seiem al sol del matí.
- Fem un mínim de mitja hora d’exercici suau diari (caminar, nedar, bicicleta,...).
- Evitem dormir la migdiada, tret que hi hagi molta necessitat i només de 30 minuts.
- Procurem disminuir l’estrès: tenint una estona cada dia per pensar i ordenar les coses, sense tensions; sabent prioritzar; vivint el present; establint relacions d’afecte en tots els àmbits.
Abans d’anar a dormir:
- Evitem el consum, a la tarda i la nit de tabac, cafè, te, begudes amb cola, xocolata, medicaments que afectin la son i begudes alcohòliques.
-Evitem, al final del dia, activitats que ens produeixen tensió.
-Evitem també veure la televisió a la nit.
- Sopem de forma lleugera dues hores abans d’anar a dormir.
- No anem a dormir amb gana.
- Per afavorir la son, podem prendre un got de llet calenta o una infusió de til·la o camamilla.
- Seguir una rutina d’activitats relaxants com sentir música tranquil·la, fer-nos massatges, fer una estona de meditació, prendre un bany calent, rentar-nos les dents...
- Les pastilles per dormir només són útils per al tractament durant pocs dies. Si les utilitzem durant temporades llargues poden ser perjudicials, i afectar-nos durant el dia.
Dormitori:
- L’habitació ha d’estar a una temperatura agradable (uns 18 graus).
- Evitem el soroll excessiu i procurem dormir a les fosques.
- Alguns aparells elèctrics com els despertadors poden dificultar la son.
- L’habitació s’ha d’utilitzar només per dormir i per tenir relacions sexuals.
- No ha de ser el lloc d’estudi, ni de lectura, ni de parlar pel telèfon, etc.
Si segueix aquest consell, entrar al dormitori li facilitarà la son.
- No utilitzem el llit per pensar en les preocupacions o problemes.
- Si ens és difícil apuntem-los en un paper.
- Deixem també de banda els pensaments sobre si dormirem o no, ja que provoquen insomni.
- Anem a dormir quan realment tinguem son.
- És efectiu restringir les hores que estem al llit a les hores que habitualment dormim.
- Si passats 15 minuts d’estar al llit no ens adormim, anem a una altra habitació i fem alguna cosa tranquil·la. Quan tornem a tenir son, tornem al llit. Repetim aquest procés les vegades que faci falta, sigui l’hora que sigui.
Fulls de recomanacions per a pacients
1.- Fulls d´informació per a pacients CAMFiC
2.- Fulls d´informació per a pacients Forum Clínic
.
Informació d´utilitats per a professionals
..
.
